ALIMENTOS QUE FORTALECEN TU SISTEMA INMUNE (Por la Lic. Karina Sanabria)

La reconocida Nutricionista Clínica y Deportiva Karina Sanabria nos alcanza un importante material elaborado por ella, más que oportuno en los momentos que vivimos, sobre los alimentos que fortalecen nuestro sistema inmune.

Previamente destacamos algunos puntos del curriculum vitae de la distinguida profesional.

-Nutrición funcional enfocada en la prevención y recuperación de lesiones deportivas

-Congreso FIFA.Isokinetic, Wembley, Londres-Abril 2019

-Congreso de Medicina Regenerativa-Chicago, EEUU-Junio 2019

-Certificación en Nutrición Deportiva FCB Barcelona 2019

-Antroprometrista ISAK 2

ALIMENTOS QUE FORTALECEN TU SISTEMA INMUNE

JENGIBRE: Planta medicinal, antiinflamatorio natural, ayuda a combatir enfermedades respiratorias, artrosis, diabetes y problemas digestivos. Además de ayudar al sistema digestivo y circulatorio, el jengibre también combate los virus y bacterias dañinos, ya que es rico en nutrientes como el potasio, la niaciana y la vitamina C, además de contar con propiedades expectorantes, antitusivas y antiinflamatorias, lo que nos puede ayudar a combatir varios de los síntomas de la gripe o el resfriado.

Alguno de sus importantes beneficios: ✓ Disminuye los dolores reumáticos ✓ Es eficaz contra la gripe y los resfriados, al favorecer la expectoración. ✓ Mejora el flujo sanguíneo, por lo que previene las enfermedades cardiovasculares. ✓ Combate el envejecimiento prematuro y reduce los niveles de estrés ✓ Facilita la digestión. ✓ Ayudar al sistema digestivo y circulatorio

CÚRCUMA: Los alimentos condimentados con curcuma protegen contra las infecciones bacterianas y virales desde el interior. La combinación de curcuma con pimienta negra ha demostrado ser particularmente eficaz. Sin embargo, el mecanismo de protección no sólo afecta el tracto digestivo. La curcuma también actúa como antioxidante y capta los radicales libres que dañan el cuerpo. Esto evita que patógenos como virus y bacterias penetren fácilmente en nuestras células.

Además, promueve la formación de las llamadas células T, que son glóbulos blancos para la defensa inmunitaria. Otras funciones: ✓ Potente efecto antiinflamatorio. Reduce el dolor, la inflamación y la rigidez de las articulaciones. Alivia problemas inflamatorios relacionados con esclerosis múltiple, artritis reumatoide y psoriasis, y combate la inflamación intestinal. ✓ Función primordial en la protección gastrointestinal. Es un anti-ácido natural que actúa de forma muy efectiva contra la acidez estomacal y la gastritis. Aumenta la producción de mucosa y protege las paredes del estómago. También estimula el flujo biliar hacia el intestino, mejorando la digestión de las grasas.

PROBIÓTICOS: Son microorganismos que, utilizados como un suplemento de la dieta, resultan beneficiosos para el organismo. Destacamos entre ellos las bacterias lácticas y las bifidobacterias, pero también se usan bacterias de otros géneros.

Entre sus funciones se encuentran: ✓ Competición con bacterias patógenas: Puede ser consecuencia de la competición por los nutrientes disponibles. También se incluyen otros mecanismos como: la alteración del pH en el lumen intestinal, favoreciendo un pH ácido que limite el crecimiento de otros microorganismos, o la producción de toxinas. ✓ Mejora de la función de la barrera intestinal: El tracto intestinal está formado por una capa de tejido epitelial cubierta por otra capa de mucosa, formando una barrera física que previene la entrada de microorganismos patógenos.

Estudios han descrito que los probióticos promueven la proliferación de estas células epiteliales, mejorando la protección del tejido intestinal. ✓ Producción de nutrientes importantes para la función intestinal: Gran parte de las fibras que ingerimos en la dieta no son digeribles por el ser humano. Por el contrario, las bacterias de la flora intestinal pueden fermentarlas y convertidas mayoritariamente en ácidos grasos de cadena corta (Short Chain Fatty Acids, en inglés)3. Estas moléculas son la principal fuente de energía de las células del intestino, regulando su desarrollo y diferenciación4. ✓ Inmunomodulación: Los probióticos actúan tanto sobre la inmunidad intestinal innata como la adaptativa. Los microorganismos que contienen pueden estimular la producción de ciertos componentes del sistema inmune, como la secreción de citoquinas.

Además, ciertos probióticos pueden inducir la diferenciación de linfocitos B maduros y la producción de anticuerpos, como la IgA. A pesar del gran número de estudios, en la actualidad no se conoce con exactitud cómo interaccionan los probióticos con las células linfoides del intestino para conseguir la activación del sistema inmunitario intestinal.

Los efectos benéficos de los probióticos no solo se limitan al intestino, ya que también pueden modular la respuesta inmunológica sistémica, mostrando efectos positivos en enfermedades infecciosas (ejemplo: salmonelosis e infecciones pulmonares por neumococo), así como en alergias y asma.

Entre ellos se incluyen: Kefir, yogur vital+ con lactobacilos como bebibles y en forma de comprimidos en cualquier farmacia. Para elaborar kéfir de agua en casa sólo necesitas: Ingredientes: Un tarro grande de vidrio de boca ancha. Un escurridor de plástico. Una cuchara de madera. Un litro de agua mineral. 3 cucharadas soperas de azúcar. 1 higo seco o una ciruela seca (opcional). ½ limón. 3 cucharadas grandes de nódulos de kéfir de agua.

Elaboración: Llena el recipiente con un litro de agua. Introduce todos los ingredientes. Agita o mueve con una cuchara de madera para que se mezclen bien. No cierres el recipiente herméticamente (ya que en la fermentación se producirá gas) Asegúrate de que el recipiente no contiene ningún elemento de metal en el cierre.

Déjalo reposar durante un mínimo de dos días mínimo, tres máximos, a temperatura ambiente (entre 15º y 30º). Transcurrido este tiempo sólo nos queda filtrar y guardar en una botella para ir consumiendo nuestra bebida probiótica. A continuación, volveremos a repetir el proceso “alimentando de nuevo nuestros nódulos de kéfir con nueva adicción de agua y azúcar. Para la preparación con leche no será necesario utilizar agua, limón ni frutos secos.

MUY IMPORTANTE: no se deben utilizar elementos de metal para la elaboración del kéfir, ya que interfieren en las colonias de bacterias. Utiliza siempre elementos e instrumentos de vidrio, plástico o madera.

FRUTOS SECOS Y SEMILLAS: En este grupo de alimentos están las nueces, almendras, semillas, como de girasol, chía, el pistacho y otros. Estos frutos son una gran fuente de minerales que ayudan a fortalecer el sistema inmunológico. Además, bajan los niveles de colesterol, ayudan a perder peso y previenen el deterioro cognitivo. Las almendras se destacan entre ellos porque además ayudan a la producción de glóbulos blancos.

VERDURAS/CITRICOS/MORRÓN ROJO: Se destacan por su aporte en Vitamina A y Vitamina C. Vitamina A: Esta vitamina ayuda a reducir el riesgo de enfermedades respiratorias, al mantener en buen estado las mucosas que recubren el interior de los bronquios.

Puedes encontrarla en la zanahoria, tomate, morrón rojo, remolacha principalmente. Vitamina C: Este nutriente estimula las defensas del organismo, a la vez que lo fortalece. Te recomendamos comer cítricos, como naranja, mandarina, kiwi, fresa, entre otros.

Cítricos

Frutas como el limón o la naranja, al igual que las verduras de hoja verde como las espinacas, son ricas en Vitamina C. Ésta ayuda a aumentar y fortalecer las defensas, además de a aliviar los síntomas en el caso de que ya hayamos contraído una gripe o resfriado.

Ajo y cebolla

Ambos tienen un componente antiviral y antibacteriano que nos protege de contraer infecciones. Además, no sólo incrementan nuestras defensas, sino que también mejoran nuestra respuesta frente a virus y bacterias y favorecen el proceso de curación.

Alimentos antioxidantes

En este grupo podemos incluir frutas y verduras como la remolacha, morrón rojo, brócoli, o la granada. Su poder antioxidante impide el efecto perjudicial de los radicales libres en nuestro organismo, además de ayudar a eliminar las toxinas y fortalecer el sistema inmune.

CRUSTÁCEOS: Entre ellos, encontramos algunas especies como los camarones, las langostas y los cangrejos los cuales aportan una considerable cantidad de zinc, necesario para fabricar proteínas y ADN, material genético presente en las células. En este sentido aceleran los procesos de curación y disminuyen los síntomas porque combaten las bacterias y virus que ingresan al organismo.

El cangrejo , los mejillones, las almejas y la langosta son algunos de los que lo contienen en mayor medida.

TÉ VERDE. Su contenido en flavonoides, un tipo de antioxidante, es importante, pero lo que lo convierte en realmente beneficioso es el epigallocatechin gallate (EGCG), un antioxidante aún más potente que mejora la función inmunológica. El proceso de fermentación del té negro destruye buena parte de éste, por lo que es más conveniente el verde, sin fermentar. Es también una buena fuente del aminoácido L-teanina, que contribuye a la producción de componentes de los glóbulos blancos que combaten los gérmenes.

¡¡¡UNA DIETA VARIADA, EQUILIBRADA Y SALUDABLE CONTRIBUYEN A UN BUEN FUNCIONAMIENTO DE LAS DEFENSAS!!!

Licenciada Karina Sanabria para ENTRELINEAS